首先感謝Pringles0309及guavataro前輩在本版分享的體測準備心得。自己是在訓練過程 中偶然看到，給了我非常大的鼓勵和啟發，使我能即時調整訓練並順利通過體測。 雖然大家在筆試完還要過兩個月左右才知道是否進入二試，多少會質疑自己練半天卻沒得 跑，而確定進入二試離正式體測也僅剩5、6週的時間，要從零基礎到通過測驗實在有點不 太夠，且需要很大的毅力。因此，還是建議報考有二試體測類科的人們能及早準備。 我的準備方式也許不是最完善的，也有很多不恰當的方法，但希望日後要體測的人們能記 取我曾失敗的教訓，以下就八年來的3次體測分享各準備歷程。 ***** 一、106調四（未通過） （一）如上一篇筆試篇所述，當年出社會沒幾年意氣風發的，也還處在短期上榜的狂傲狀 態，對體測的概念大概就是有去跑就會過，雖有訓練但也不紮實。 （二）過程 1.在報考調查局之前，就知道總共有三試，所以剛開始報名補習的同時，也去加入了三年 的健身房會員。考試初期的身高體重大約是176/100，後來就利用下班後的時間去補課還 有重訓減肥，一年半後筆試通過時的體重大概是83。 2.那時候覺得維持重訓菜單，狂操雙腿的肌肉就夠了吧？跑步不就是靠腿而已嗎？肌肉會 帶我戰勝一切的！可以說幾乎完全沒練跑，到了體測前十天左右才開始上跑步機，印象中 好像七分速跑個3分鐘就很喘，最後幾天好像用五分速可以撐個2、3分鐘，就一直自我催 眠反正到時候跟著跑就會過了，不就是再撐多一倍的時間而已嗎？然後，就出事了。 3.正式體測當天，是在上午10點左右的師大操場。跟約好的同伴稍微暖身，沒多久就開始 跑了。因為沒有上操場實地跑過，也對配速沒有經驗，槍響後人家衝我就也跟著衝出去了 。第一圈400公尺還沒跑完，我人已經喘到不行，撐到了一圈半之後已經變成最後一個， 加上微飄雨、緊張，種種不利因素讓我開始出現異狀。先是感覺到越來越喘，再來是手腳 發麻，第二圈的3/4我就停下來走了一段，但吸不到氧氣跟麻痺的感覺還是沒有緩解，這 時也被另一組的人追過，意識到要趕快動才又跑起來。接著就斷斷續續的跑一段走一段， 同時感覺到意識越來越渙散，一度想要舉手放棄，最後硬撐到終點時人已經快癱軟，就被 拉去旁邊躺了一陣子才稍微緩解症狀（後來知道好像是過度換氣了）。最終被告知成績是 6分02秒（通過標準5分50秒內）。 （三）得知未通過的當下其實沒什麼悲傷的感覺，回程一路六神無主的，到家告知家人結 果也沒什麼心情起伏，一直到當晚夜深人靜時，才開始崩潰、懊惱、痛哭。 ***** 二、112警特（未通過） （一）共辜了很多年後，終於再次得到體測的機會。有了上一次的經驗後，我知道這次要 好好的準備不能再心存僥倖，不過體測前，要先通過體檢才能參加二試。這幾年少了運動 後，自知體重應該又慢慢回來到9*公斤，然而在得知上榜後，去查了下警特的體檢標準才 發現，警特的bmi標準竟然比調查局及法警嚴苛，趕快量體重發現居然有98公斤！以我的 身高至少要到87公斤才能符合標準，而且要在14天內要達成。悶了一晚，一邊開始制定減 重計劃，發誓一定要好好把握這次機會通過體測。 （二）減重過程8/17-8/27為期11天（注意，真的很危險，完全不建議仿效） 1.因為是短期內要減掉10公斤以上，普通的減重方法絕對來不及，所以我分兩個階段來執 行。 2.節食期（8/18-8/21）：將一天攝取熱量控制在1000大卡之內，因為還在上班（物流業 ），頭兩天常常感覺頭暈無力，不過第三天以後就習慣了，下班再配合快走、深蹲、核心 訓練，這樣下來大概減了5、6公斤。 3.脫水期（8/22-8/27）：節食減重的效果差不多到了極限，所以我參考了運動員賽前的 脫水法來減掉剩下的體重，網路上可以搜尋到方法，這邊就不加詳述，總之是個很危險的 過程，到了8/27晚上量體重還差不到1公斤。 4.8/28預計下午去體檢，所以一早又去烤箱把自己盡量榨乾，最後驚險過關。總共應該是 減掉了12、13公斤。 （三）體測訓練過程共五週 1.第一週（恢復）：這週到健身房諮詢教練有關跳遠及跑步的訓練菜單，然後在現場試跳 ，一蹬出去腿馬上抽筋（脫水後電解質還沒平衡超容易抽筋），當天最佳成績好像才跳15 0公分而已。總之這週就是回歸正常飲食還有低強度的快走訓練。 2.第二、三週（適應）：身體恢復差不多後，開始用七、八分速練習慢跑，一開始只能維 持5分鐘，然後慢慢進步到可以連跑20分鐘，再到早晚各20分鐘，雙腿也漸漸習慣這樣的 強度後就不再鐵腿了。 3.第四、五週（練習跳遠、增加跑速）：有一定的體力後把跳遠也加進來練，從170慢慢 跳到了185左右卡關，到了考前兩三天找到訣竅才開始跳破190；跑步的部分進步到可以六 分速跑完15分鐘，但開始提速到五分速之後反而漸漸跑不完5分鐘，不過在考前幾天才練 到可以撐個三圈半左右。 （四）體測當天 1.因為過度練習還有姿勢不良等狀況，其實在考前一週膝蓋跟腳踝非常不舒服，甚至考前 一天才診斷出自己原來是扁平足需要矯正，不過測驗當天還是吃了止痛藥硬上。 2.記得我是下午2點左右的組別，11點就先到警專吃完午餐，大約1點開始暖身，在角落試 跳兩次腳不痛之後就待命。不知道是不是太早吃止痛藥，開始集合的時候膝蓋又開始痛了 。 3.第一次上場試跳正常落地大約在200-205，第二次正式跳落地時膝蓋拐了一下，就反射 性的跳到了測驗墊子的右外側，然後就被告知成績不算（這個實在很納悶，雖然規定只能 從墊子「正前方」離場，那畢竟看腳印還是過200的，怎麼離場的跟測爆發力到底有什麼 相關性？）。當下有被告知是可以看回放影帶申訴的，不過違反規定的話似乎也不會申訴 成功，然後試務又問我要不要繼續跑1600，但就算跑過了也會因為跳遠沒過而未能通過二 試。而在警特體測前兩天剛好法警放榜有錄取，為了備戰法警體測索性就不跑了。 ***** 三、112法警（通過） （一）在準備警特體測的時候，其實就很疑惑怎麼從小就跑不快跳不遠，喘不停而且老是 受傷，除了隱形扁平足的關係和過度練習外，總覺得還有什麼原因。在警特體測後休養了 一週，期間偶然爬文爬到開頭兩位前輩的文，認真研究後發現原來自己長那麼大居然不會 跑步（腳跟著地跑法），於是參考前輩文開始調整新的一輪準備。 （二）訓練過程共五週 1.第一、二週：準備警特時的策略大致上是對的，先把腿操到一定強度後，肌力跟耐力就 足夠支撐訓練了。這期間設定是以六、七分速早晚各跑30分鐘，也開始訓練調整呼吸及跑 姿，大概是跑三休一或跑四休一。 2.第三、四週：開始加入考選部建議的間歇訓練，同時再加強核心的訓練，大概才一個禮 拜感覺心肺功能就好很多了，身體也比較協調了。第四週快結束時開始模擬測驗，但用五 分速跑到一圈半時不知道為什麼就會開始恐慌，覺得自己開始喘不過氣，也就跑不下去了 （可能是當年調查的陰影）。 3.第五週：一直維持在跑完兩圈就跑不下去的恐慌狀態，雖然自己計時每圈的配速大概都 在110-125秒的合理安全範圍內，跑完也大概喘個30秒就恢復了，但就是無法好好連續跑 完三圈。到正式體測前大概只有兩三次跑完三圈的，時間約莫是6分10秒到30秒。 （三）體測當天 1.記得是早上9點多的組別，地點依然在警專操場，大概8點半左右開始暖身，稍微拉伸後 就去禮堂外慢跑5分鐘，接著就報到待命。 2.正式上場前，天空又開始飄著細雨，就像6年前的調查體測。試務在帶操的時候，心裡 其實很平靜，慢慢回想這些年來的點點滴滴，各種苦讀、各種落榜、準備警特時脫水挨餓 ，其實最苦的時候不也撐過去了嗎？這一切都在等等三圈跑完後就可以告一段落了！這樣 安撫完自己後，就站上跑道了。 3.槍響後，心裡不斷告訴自己，這次無論如何都不能在停下來走，一直呼吸腳不能停就對 了。第一圈，看看手錶才過了1分30秒，雖然恐慌跟窒息感還有手腳麻痺又來了，但是甩 甩手深呼吸之後就接著跑；第二圈，時間才3分20秒，這時終於確定自己可以通過了，身 體也因為慢慢習慣後就不那麼喘了，就開始放慢速度（因為還在下雨很怕滑倒受傷），最 後是以5分3*秒順利通過測驗。 ***** 四、後記及總結 （一）當初調查的12秒之差，居然用了6年才雪恥，順利通過法警體測後，真的感覺心中 懸了好幾年的巨石終於放下了，真的好久沒那麼放鬆了。 （二）真的是建議報考有體測類科的人們，能夠及早準備，不要像我這樣的準備方式風險 真的很大。 （三）跑姿、跑鞋真的很重要，其實我到最後的法警體測前幾天才調整好跑姿，並且換了 正式的跑鞋（美津濃wave rider 26，在此之前是穿skechers d'lites 4.0 ），跑起來感 覺真的完全不同，我想這也是最後正式測驗能超常發揮（或者是克服障礙後的正常發揮） 的原因之一吧。 （四）再次感謝兩位前輩的心得文，以及哲睿Jerry教練的youtube訓練影片，真的是受益 良多，也推薦大家參考。 （五）不知不覺又打了一大篇，感謝耐心看完的各位，希望日後能再有機會上來分享。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.205.105.219 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1705687668.A.942.html 推 Chricey: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 01/21 01:31謝謝建議，已加註 ※ 編輯: Quaian (27.53.139.177 臺灣), 01/20/2024 17:09:21 推 Kroner: 關節痛就老人病 01/23 16:51應該不同組，我記得沒那麼前面，好像是1*組 ※ 編輯: Quaian (123.205.105.219 臺灣), 01/20/2024 19:27:58 推 Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎？ 01/26 12:40