附上去年12月底的 體脂數據 https://imgur.com/a/cz8gulb 中年死肥宅 約有一年多零散瞎肌八亂練的經驗 健身房器材還是一堆不會用 深蹲 1RM 約95 臥推 1RM 約65 硬舉不知道 看了陳醫師影片 週期化課表 力量課表 各種肌群訓練推薦主要動作 認真跑了3個月 5X5力量課表 腿胸背 練3休1(沒恢復會多休息一天) 腿:槓鈴深蹲5~8組(75~90) RDL硬舉5~6組(70~100) 胸:槓鈴臥推(50~55)/啞鈴臥推 6~8組 跑步機20~30分 背:引體向上(3~4下)6~8組 滑輪下拉5組 機械划船5組 肩膀:槓鈴肩推(30~40) 6組 跑步 機20~30分 認真做大概需要1hr~1hr30分左右 吃我會拿個電子秤算重量 拿手機APP紀錄營養 蛋白質抓自己體重1.5倍 練前:銅鑼燒/運動飲料(350ML) 早餐:燕麥片75g+無糖豆漿(500ML)+水煮蛋*2 / 火腿蛋吐司+拿鐵咖啡+乳清蛋白一匙 (25ML) 午餐:白飯(200g)+大雞腿+炒青菜 /外面賣的便當(招牌便當 燒肉便當 雞腿便當) 晚餐:同上 睡前點心:缺蛋白質就補乳清 牛奶 豆漿 單純缺熱量我就補自己喜歡吃的 餅乾 咖啡 (200~400大卡) 目前三月 inbody https://imgur.com/a/QUjDPwo 12/19 76.2 33.3 17.6 23.1 一天熱量約2200大卡 1/18 76.3 33.8 17.1 22.4 一天熱量約2300大卡 2/14 77.7 34.8 16.9 21.7 一天熱量約2400大卡 3/14 78 35.1 16.7 21.4 一天熱量約2500大卡 接下來用肌肥大組數方式訓練 再看看自己的身體怎麼樣 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.218.99.59 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1743067060.A.C90.html