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作者coben0602 (小連)
看板Road_Running
標題[問題] 肌力訓練與專項訓練的時間分配請益
時間Fri Mar 21 15:26:05 2025
乳題，前幾天的萬金石因為跑者膝的復發而棄賽，爬文後發現肌力訓練有幫助，想詢問各位跑馬前輩幾個問題。 1. 深蹲/分腿蹲/臀橋，做這三個動作對於跑全馬以及半馬來說夠了嗎，成績目標落在全馬330/半馬100，是否還需要增加其他肌力訓練呢？ 2.組數與次數以及訓練時間建議，目前是深蹲40下/分腿蹲無重量單邊各20下/臀橋50下。 想詢問推薦把肌力訓練放在跑完專項訓練後，還是肌力訓練需要專門拉一天分開練呢？ 感謝各位前輩閱讀及回覆 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.32.107 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1742541967.A.B5E.html
推 selfvalue: 您問這個問題 我感覺您應該不是比賽過生活的專業人士 03/21 16:14
→ selfvalue: 就是一般人 這規劃確實是比較難的 03/21 16:14
→ selfvalue: 但原理上可以一步步分析 為什麼 要怎麼做 03/21 16:14
→ selfvalue: 阻力訓練我們可以得到的是力量 03/21 16:16
→ selfvalue: 短距離的跑步比賽 比誰快 也是一種力量 但跟神經徵召 03/21 16:17
推 Kroner: UC2是啥東西？求解釋啦！ 03/21 16:17
→ selfvalue: 更有關係 03/21 16:17
→ selfvalue: 馬拉松其實也是一樣 但形式不同 除了肌肉收縮 03/21 16:18
→ selfvalue: 所以長距離的項目 為什麼要把時間放在阻力訓練上 是一 03/21 16:19
→ selfvalue: 個問題 如果答案是需要 那麼要怎麼做 做多久是另一個 03/21 16:19
推 Kroner: UC2推薦？有人試過嗎？靠譜嗎？ 03/21 16:19
→ selfvalue: 問題 03/21 16:19
→ selfvalue: 我可以跟你說 答案是確實需要 為什麼? 因為acsm花大量 03/21 16:22
→ selfvalue: 的時間研究 阻力訓練對所有人 都有確保日常身體功能 03/21 16:22
→ selfvalue: 跟老年人防止退化 骨骼輸送鬆等等 都有好處 這建議是 03/21 16:22
推 Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎？ 03/21 16:22
→ selfvalue: 面向所有人的處方 03/21 16:22
→ selfvalue: 1. 去找acsm官網 根據你的性別 年齡 身高體重 調查理 03/21 16:23
→ selfvalue: 想的福利挺身 引體向上 等等 人家是做幾下 03/21 16:23
→ selfvalue: 你可以說 你是馬拉松選手 訓練跟大力士不同 但你是馬 03/21 16:23
推 Kroner: 求推薦UC2，樓下請提供三家 03/21 16:23
→ selfvalue: 拉松之外 你更是一個人類 03/21 16:23
→ selfvalue: 這是一個人 良好健康狀況的基礎 你遇到危險 你可以跑 03/21 16:24
→ selfvalue: 可以攀爬 而不會爬不上去 03/21 16:24
→ selfvalue: 因為你可能不是職業選手或業餘菁英 我會說有些動作是 03/21 16:25
推 Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 03/21 16:25
→ selfvalue: 可以一直練下去的 往健康的指標上靠攏 03/21 16:25
→ selfvalue: 1. 福利挺身 03/21 16:25
→ selfvalue: 伏地挺身 03/21 16:26
→ selfvalue: 2. 引體向上 03/21 16:26
推 Kroner: 關節痛睡覺就能治了，吃什麼UC2 03/21 16:26
→ selfvalue: 3. 壺鈴蹲 03/21 16:26
→ selfvalue: 4. Turkish get ups 03/21 16:27
→ selfvalue: 5. 瑜珈墊上撐住 那些 03/21 16:28
推 man30cm: 請分開練，無論跑後+練腿，或練腿+接跑步。都會影響後面 03/21 16:28
推 Chricey: 關節痛就老人病 03/21 16:28
感謝回覆！ 請問您大概一個禮拜會練幾次肌力呢？
→ man30cm: 的訓練效果 03/21 16:28
→ selfvalue: 你舉那幾個動作 我可以看出你想增強什麼 但只練這些 03/21 16:28
→ selfvalue: 那有點奇怪 03/21 16:28
→ selfvalue: 上面那幾個動作都是很省時間 練到全部的身體 不用去健 03/21 16:29
推 Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎？求分享！ 03/21 16:29
→ selfvalue: 身房 03/21 16:29
→ selfvalue: 業餘菁英課表很好找 但我覺得沒什麼意思 如果你不知道 03/21 16:30
→ selfvalue: 你自己身體狀況 03/21 16:30
→ selfvalue: 根據acsm對大眾的處方 先把身體培養一下 03/21 16:30
推 Kroner: 看到關節痛，我就想起我姨媽 03/21 16:30
→ selfvalue: 如果你真的要去健身房 我只建議去anytime fitness 03/21 16:31
→ selfvalue: 因為你在台灣的鑰匙 可以開所有的門 日本的 美國的 歐 03/21 16:31
→ selfvalue: 洲的 03/21 16:31
→ selfvalue: 就是不用去其他家辦 03/21 16:31
推 Chricey: UC2是天然成分嗎？還是有添加物啊？ 03/21 16:31
→ selfvalue: local的健身房很多都跟黑道有關係 世界各國都是 03/21 16:34
→ selfvalue: 像是英語國家的騎車的黑道 有開很多健身房 03/21 16:35
→ selfvalue: 亞洲的我不知道 03/21 16:35
→ selfvalue: ^hells angels 美國 加拿大 澳洲都有分部聯繫 03/21 16:37
推 Chricey: 最近天氣變化大，關節痛好像更嚴重了。 03/21 16:37
推 Mugiwara: 建議拿啞鈴加重降低次數效果更好 03/21 16:37
→ selfvalue: 不過店都是正常的 只是新聞都有報導== 可以去 但不要 03/21 16:38
→ selfvalue: 把錢給黑道 03/21 16:38
→ selfvalue: 那些店沒有特殊異常 03/21 16:38
推 Kroner: 樓上UC2當糖吃，天天走拿飛 03/21 16:38
推 houwai: 大哥 你回文不行嗎= = 03/21 17:04
推 ting31823: 我個人都是同一天，讓疲勞一天累積完，隔天休息或是輕 03/21 17:06
感謝回覆！ 分腿蹲真的好痠好累
→ ting31823: 鬆跑。 03/21 17:06
推 selfvalue: 回文我要按那個 03/21 17:12
推 Chricey: 喔喔喔，UC2 真的是超讚的啦 03/21 17:12
推 selfvalue: Anytime Fitness同樣是24小時開放，會籍按月繳費，而 03/21 17:15
→ selfvalue: 且一個會籍可以通行全球超過30個國家及地區5,500間分 03/21 17:15
→ selfvalue: 店，全港則有34間分店，即使身處不同國家仍能使用健身 03/21 17:15
→ selfvalue: 室服務，彈性相當高。2025年2月18 03/21 17:15
推 Chricey: 剛開始吃UC2，期待 03/21 17:15
推 dbalruke: 這個是AI吧 03/21 18:16
我也覺得是AI回覆 ※ 編輯: coben0602 (27.247.32.107 臺灣), 03/21/2025 18:47:57
推 selfvalue: == 早知道不看這篇了 03/21 19:11
謝謝回覆，但不用推薦我去哪間健身房啦XD
推 Loveten: 推S大，我覺得寫的很好啊！而且很專業，AI不太會寫到這 03/21 21:56
雖然很謝謝他的回文，不過我覺得沒有到鉅細靡遺那麼誇張吧XDD
→ Loveten: 麼鉅細靡遺耶，而且AI的文字很空，可我覺得S大的推文有 03/21 21:56
推 Kroner: 看到關節痛，我就想起我姨媽 03/21 21:56
→ Loveten: 內容啊！ 03/21 21:56
※ 編輯: coben0602 (27.247.32.107 臺灣), 03/21/2025 22:01:35 ※ 編輯: coben0602 (27.247.32.107 臺灣), 03/21/2025 22:02:26 ※ 編輯: coben0602 (27.247.32.107 臺灣), 03/21/2025 22:03:15 ※ 編輯: coben0602 (27.247.32.107 臺灣), 03/21/2025 22:05:31
→ locka: S大推文的風格一直都是這樣的，有點像想到什麼講什麼(記得 03/21 22:36
→ locka: 好像之前有看過他說中文不是他的母語？之類的)，不過他是有 03/21 22:36
→ locka: 料的，至少都會去找資料來研究，推文都會有很多關鍵字可以 03/21 22:36
推 Kroner: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 03/21 22:36
→ locka: 查，而不是單純憑體感分享。感覺在很多方面的知識都有涉獵 03/21 22:36
→ locka: ，之前有在C恰看過超專業的圍棋分析文，總之應該不是AI 03/21 22:36
→ selfvalue: == 也沒有 03/21 23:19
→ selfvalue: 就爛爛的 看ai還比較好 03/21 23:19
推 Chricey: 5樓關節跟Ｘ一樣 03/21 23:19
→ selfvalue: 謝謝 03/21 23:20
推 wj1009: 推學AI很成功！ 03/21 23:39
推 lionwiner: https://reurl.cc/VY3R25 腳大心得文 03/22 00:18
推 MuMuH: S大推的不是AI， 應該是自己看過消化完的結果：）我的印象 03/22 04:51
推 Kroner: 不動對關節最好，拎北都躺著 03/22 04:51
→ MuMuH: 也是S大的推文風格就是這樣。 03/22 04:51
推 selfvalue: == 我真的不是用ai 03/22 05:37
感覺您是非中文母語人士？ 抱歉誤會您了，謝謝您的建議～
→ selfvalue: ai出來前我就常看課表了 03/22 05:38
→ selfvalue: https://pttweb.cc/s/Marginalman/1Y1fkPvT 03/22 05:39
推 Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節，豬腳吃起來 03/22 05:39
→ selfvalue: 鋼琴論文我會每天看 新的出來我又寫一篇 03/22 05:39
→ selfvalue: https://pttweb.cc/s/Marginalman/1ayTMBE1 03/22 05:40
→ selfvalue: https://pttweb.cc/s/C_Chat/1XudbUOV 03/22 05:41
→ selfvalue: 那時候還沒有ai 我寫一篇花3-5分鐘 我看英文比中文快 03/22 05:42
推 Chricey: 關節痛這種東西靠UC2就對了 03/22 05:42
→ selfvalue: 一些 03/22 05:42
→ selfvalue: https://pttweb.cc/s/talk/1XqjLUc3 03/22 05:43
→ selfvalue: 我以前寫很多== 細緻的課表怎麼找?去nsca官網看就有 03/22 05:44
→ selfvalue: 有nba教練寫的 奧運冠軍的教練寫的 都很權威 03/22 05:44
推 Kroner: 求推薦靠譜的復健診所，小弟關節治好再來跪謝！ 03/22 05:44
推 post91: 以一般跑者來說（我自己），一週兩次的重訓就很有幫助了， 03/22 07:25
感謝回覆！ 對一般跑者來說真的沒有太多時間可以分配
→ post91: 雖然專業建議很多，但我始終覺得對「一般人」來說，太專業 03/22 07:25
→ post91: 的資訊有時反而不太有幫助就是了.. 03/22 07:25
推 post91: 每次就以6-8RM的重量3-5組就可，我都以單腳蹲、槓鈴蹲、 03/22 07:28
推 Chricey: UC2是啥東西？求解釋啦！ 03/22 07:28
→ post91: 高腳杯蹲為主，上半身就隨性，基本就引體向上+臥推 03/22 07:28
→ post91: 當然要配合自己的強度課表，儘量選擇在輕鬆跑前後去實施， 03/22 07:28
→ post91: 不然會影響到強度課的品質 03/22 07:28
※ 編輯: coben0602 (27.247.32.107 臺灣), 03/22/2025 12:02:48 ※ 編輯: coben0602 (27.247.32.107 臺灣), 03/22/2025 12:05:03
推 selfvalue: 一半一半 03/22 12:40
推 Kroner: UC2神招啊，吃下去就對了 03/22 12:40
→ selfvalue: 我有4個國籍 03/22 12:41
→ selfvalue: 不會 其實我也沒回答您的問題 我是猜想你也是有經歷過 03/22 12:42
→ selfvalue: 我的疑惑 所以我就寫下自身感受 03/22 12:43
→ selfvalue: 我只是猜 當時我覺得也有可能你的程度很好 不需要 但 03/22 12:44
推 Kroner: 5樓關節跟Ｘ一樣 03/22 12:44
→ selfvalue: 我就寫下來給有跟我以前一樣有類似疑惑的忍 03/22 12:44
→ selfvalue: 還有 我自己也不是很確定全身的阻力訓練對跑步會不會 03/22 12:45
→ selfvalue: 更好 這是我的猜想: 跑步的動力鏈應該是全身的 並不是 03/22 12:45
→ selfvalue: 說背肌力量要多大 而是全身要穩定 像 筷子比泡軟的義 03/22 12:45
推 Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎？ 03/22 12:45
→ selfvalue: 大利麵容易推 03/22 12:45
→ selfvalue: 我每次想問物理治療師 但我不是很常看到那個肌肉沙灘 03/22 12:46
→ selfvalue: 的版友 我身體很健康 一年看他一次而已 每次看到他我 03/22 12:46
→ selfvalue: 都只是吃蛋糕== 忘記問 03/22 12:46
推 Kroner: 看到有人提到關節痛，我就想到有一篇UC2推薦的文章 03/22 12:46
→ selfvalue: 這個資訊有沒有效 需要更強烈的證據 雖然我覺得我的理 03/22 12:47
→ selfvalue: 論沒有問題 03/22 12:47
→ selfvalue: 這在游泳上是肯定的 03/22 12:47
→ selfvalue: 看到專業人士多問 03/22 12:48
推 Kroner: 樓上UC2當糖吃，天天走拿飛 03/22 12:48
→ selfvalue: 你可以去YouTube找Turkish get ups的影片 那是很漂亮 03/22 12:50
→ selfvalue: 的動作 03/22 12:50
→ selfvalue: 你會感覺到它出現在一些運動員菜單上是很合理的 一眼 03/22 12:51
→ selfvalue: 就能感覺到 03/22 12:51
推 Chricey: 看到關節痛，我就想起我姨媽 03/22 12:51
推 selfvalue: 我忘記說 如果有人專注練少許幾個動作 我是有點懷疑會 03/22 12:56
→ selfvalue: 有代償或失衡的問題 03/22 12:56
→ selfvalue: 這也是另外一個考量 03/22 12:56
→ selfvalue: 物理治療是這方面的專家 03/22 12:57
推 Chricey: 搞笑吧！關節痛，你能嚴重點嗎？我要讓你知道什麼叫真正的痛！ 03/22 12:57
→ selfvalue: 到這裡才算是跟您討論1. 抱歉== 03/22 12:58
推 hank7218: 看他說全港，應該主要居住地在香港？ 因為像高雄的anyt 03/23 10:10
→ hank7218: ime早收光了 03/23 10:10
→ selfvalue: 我昨天在Goldcoast 現在在Sydney 今晚要回美國Brookly 03/23 15:18
推 Chricey: 求推薦UC2，樓下請提供三家 03/23 15:18
→ selfvalue: n@@ 03/23 15:18
→ selfvalue: 香港我很不熟 下次去想透過香港去廣州! 03/23 15:19
推 freelancer: 可以看看徐國峰的："體能，技術，肌力，心志，全方位 03/24 15:07
→ freelancer: 馬拉松科學化訓練"，對肌力的動作排課都有回答你的問 03/24 15:08
推 Kroner: 關節痛就老人病 03/24 15:08
→ freelancer: 題 03/24 15:08