# 前言 去年就從腳大的頻道認識到雙乳酸閾值訓練，也做了一些相關研究。近幾個月開始嘗試以 閾值訓練為核心的課表，跑過經典的 Double Threshold Day (AM LT1/PM LT2)，但對於 里程數不高的我來說還是相對吃力，也引發了輕度的肌肉疲勞。 近期在腳大和國外的幾個 YT 頻道認識到「Norwegian Singles」，相當適合時間沒那麼 彈性的市民跑者，覺得是開始認真堆量初期的好選擇，分享給大家。 「挪威單乳酸閾值訓練法 (Norwegian Singles)｜市民跑者的最佳化課表」 近年來，由 Jakob Ingebrigtsen 和 Marius Bakken 帶起的「挪威式訓練」風潮席捲全 球。菁英選手一天兩練的「雙乳酸閾值 (Double Threshold)」聽起來很神，但對於我們 這些還要上班、顧家庭的市民跑者來說，執行起來簡直是天方夜譚。 幸運的是，有一個更適合大眾的版本正在悄悄流行——挪威單乳酸閾值訓練法 (Norwegia n Singles)。它保留了挪威體系的精髓，卻更符合我們的生活節奏。 # 為什麼我們需要「閾值訓練」？ 在深入課表之前，我們先來聊聊傳統的節奏跑 (Tempo Run)。 許多跑者都跑過所謂的「20 分鐘節奏跑」或「30 分鐘配速跑」。這種連續且高強度的訓 練非常痛苦，往往跑到後段心率飄移、乳酸堆積過快，導致訓練強度不小心就從「閾值區 」跨越到了「無氧區」，不但恢復時間變長，受傷風險也隨之增加。 挪威單練 (Norwegian Singles) 的核心概念，就是將這種連續的痛苦打散。透過將長距 離的閾值訓練拆解成短間歇，並配合極短的休息，我們可以達成兩個神奇的效果： 總訓練量翻倍： 原本只能撐 6 公里的節奏跑，拆成間歇後，你往往能輕鬆吃下 10 到 1 2 公里的總量。 精準控制乳酸： 短暫的休息讓身體有機會清除乳酸，確保你在每一趟跑動時，乳酸濃度 都穩定維持在閾值邊緣，而不是爆掉。 # 什麼是乳酸閾值 (Lactate Threshold)？ 簡單來說，當你跑步時，身體會產生乳酸，是無氧循環的代謝產物。 - 有氧區間： 身體清除乳酸的速度 > 產生速度（輕鬆舒服）。 - 閾值區間 (Threshold)： 產生速度 清除速度（這就是我們要練的地方！通常稱為 LT2）。 - 無氧區間： 產生速度 > 清除速度（乳酸迅速堆積，雙腿像灌鉛一樣跑不動）。 挪威訓練法的精髓，就是讓你在 LT2 (第二乳酸閾值) 的邊緣遊走，盡可能累積長時間的 刺激，但絕對不要跨越那條紅線。 # Norwegian Singles 訓練課表 這套訓練法不像「亞索 800」或是「挪威 4x4」那樣追求心肺的極限撕裂感，它的體感應 該是「舒服的困難 (Comfortably Hard)」。 - 經典課表一：千米間歇 這是最標準的挪威式單練入門款，適合絕大多數想要提升半馬或馬拉松成績的跑者。 訓練主體： 8 ~ 12 組 x 1000 公尺 恢復時間： 45 秒 ~ 60 秒（原地站立或極緩走動） 強度目標： 半馬配速 (HM Pace) 至 10 公里配速。 體感指標： 跑到最後一趟時，你應該覺得自己還能再多跑兩趟，而不是累倒在地。 https://i.imgur.com/5wDqeYS.jpeg - 替代課表：400 公尺短間歇 如果你覺得 1000 公尺心理壓力太大，Marius Bakken 體系中非常推崇這種短間歇，雖然 單趟短，但累積總量驚人。 訓練主體： 20 ~ 25 組 x 400 公尺 恢復時間： 30 秒（嚴格執行！） 強度目標： 10 公里配速。 關鍵： 因為休息時間極短，心率不會完全掉下來，乳酸會維持在一個穩定的高原期。 # 執行重點：千萬別跑太快！ 這是執行 Norwegian Singles 最容易犯的錯誤——跑太快 。 因為每組之間有休息，你會覺得體力很充沛，很容易不小心就跑到了 5K 甚至 3K 的配速 。 請記住，挪威訓練法的哲學是「控制」。如果你跑完一組 1000m 覺得氣喘如牛、甚至需 要彎腰撐膝蓋，那你絕對是跑太快了。 # 如何安排進一週課表？ 對「單日單練 (Single session)」跑者的目標： - 結構： 每週進行 2-3 次次乳酸閾值 (sub-threshold) 課表 + 1 次長跑 (Long Run) ，其餘為輕鬆跑 (Easy run)。 - 跑量佔比： 次乳酸閾值訓練累積時間（不含休）應佔每週總跑步時間的 20-25% 。 - 典型的一週安排如下： 週一：輕鬆跑 (Easy Run) 或 休息 週二：Norwegian Singles 週三：輕鬆跑 (Easy Run) 週四：Norwegian Singles 週五：輕鬆跑 (Easy Run) 週六：輕鬆跑 或 Norwegian Singles 週日：長距離輕鬆跑 (LSD) 網頁版： https://trailrunholic.com/norwegian-singles-sub-threshold-training/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.33.242 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763980762.A.26A.html ※ 編輯: pokerholic (101.9.33.242 臺灣), 11/24/2025 18:48:07 確實是由 AI 整理再加以修改的，小弟筆拙 感謝M大精闢的分享，也完全說中了我操作雙閾值時面臨的狀況。 我在9、10月分別操作了4天單閾值和2天的雙閾值（目標距離從 400m 到 2公里都有，也 有一趟是抓6分鐘），然後...就OT了。雖然不是在閾值 session 後開始的傷病，且很大 程度應該跟我的跑姿和結構有關，但在這短短幾次經驗中，我也發現並反省了了幾個問題 ： - 氣溫和濕度會大幅影響心率和體感，原本可以跑完的強度可能會因為環境改變而跑爆（ 而這可以藉由測乳酸調整強度來避免） - 我的低強度跑量不足，讓 sub-threshold training time 來到週訓練時長的30%左右， 對於剛嘗試閾值訓練的非準菁英有說過高 - 幾乎都還是配太快了，我在最後幾趟感受到的多為「困難」而非「舒服的困難」。我訓 練中是以配速抓強度，但跑完回看心率，其實都會短時間超過 T 強度區間，強度偏高了 。（也可以藉由測乳酸避免） 因此我也同意每個想操作雙閾值日的跑者，有機會的話建議要在訓練中測一陣子的血乳酸 ，找到最理想的強度（尤其是昨天看到 Ben 騎完一個閾值 sessionn後，乳酸居然只有 0 .8，讓我更有興趣也測看看，當然也可能是運動形式的差異），未來若有嘗試操作單/雙 課表搭配乳酸測試，一定再回來分享。 至於 Norwegian Singles 相較於雙閾值： - 每週 session 數由 4 次減少為 2-3 次，且拿掉了強度更高的 X factor session - 相同距離的課表下，配速通常比雙閾值建議的更保守。對於非準菁英程度的跑者也建議 用時間當作reps 目標而非距離，以更好控制強度。 - 相對於雙閾值的 PM/LT2 session (400m reps)，singles 標準課表更多安排在強度較 接近 LT1 的長間歇 因此 Norwegian singles 的強度和傷病風險更低是當然的，也是我分享它的主因（對雙 閾值還是保持著敬畏之心）。然而對於操作 singles 的跑者有機會還是建議接受乳酸測 試，對長遠的課表安排更有幫助。而針對實務上沒辦法測乳酸的跑者，在開始操作的初期 ，以下是個人建議： - 至少要有穩定 100+ 的月跑量 - 從建議配速的較低區間（甚至更慢）開始 - 每週先至多兩個 session - sub-threshold 訓練累積時間（不含休），每個 session 不要超過 40 分鐘。每週累 積時間不超過全部訓練時間的 20%，務必搭配大量的 easy run - 不要跑太快！不要跑太快！不要跑太快！ 畢竟乳酸的刺激本來就是一個光譜，並沒有說一定要在哪個區間才能達到刺激 Marius Bakken 那精美龐大的的經驗談和資料庫，也是我今年開始操作雙閾值日前拜讀的 內容之一（其實是被 steve magness 的影片導過去的），建議所有相了解閾值訓練細節 的人可以看看： https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html 2023 的 review article 也很值得一讀： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/ 最後附上近期覺得不錯的的頻道 - Ben is running - Ran in Japan - Floberg Runs - Phil sesemann - Adam wood/ Mica rivera wood - Stephen scullion - Steve magness 也感謝各位大大踴躍的分享和討論，讓訓練風氣可以更好 ※ 編輯: pokerholic (101.9.33.242 臺灣), 11/25/2025 08:52:29 ※ 編輯: pokerholic (101.9.33.242 臺灣), 11/25/2025 09:01:01 我也只是把M大的這兩篇 highlight 出來，看他跟 Jakob 爹小抱怨滿有趣的 xD。 閾值訓練對中長跑甚至其他耐力運動是近年顯學我想是無庸置疑的了，在三鐵界的幾位挪 威選手也都取得了巨大的成功。 ※ 編輯: pokerholic (101.9.33.242 臺灣), 11/25/2025 10:54:57 確實對大部分人來說，最難的可能是沒有足夠的時間跑剩下的八成輕鬆跑 降速/減趟我都試過，我認為後者比較不用承擔跑姿變形和強度過高的傷病和恢復風險。 若我們想追求的是在 sub-threshold 中的累積訓練時間，就算勉強撐完，可能也只多 5- 10 分鐘左右的有效刺激，跟前面已經累積 20-30 分鐘的高品質刺激相比差距沒有太大， 也許早點手工做好伸展和休息恢復，甚至隔天還能夠再操作一次閾值課表也說不定（腳大 版本的 double threshold），以上只是我的個人想法。 ※ 編輯: pokerholic (101.9.33.242 臺灣), 11/25/2025 19:19:50 是的，照定義是如此，不過我想還是可以根據個人能力和狀況調整 原文： On easy runs, keep them extremely EASY. Absolutely no higher than 65% o f MAS (your max pace you can hold for 6 minutes) or 70% of max heart rate. 肌肉/軟組織拉傷或發炎，跑步會有明顯痛點 ※ 編輯: pokerholic (101.9.33.242 臺灣), 11/26/2025 14:47:07