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作者x88stolen (被偷的x88)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 跑步時間不多，可以跑到6分速嗎？
時間Fri Nov 29 14:18:27 2024
借文分享與提問。 原PO 39歲，168/79，體型胖壯胖壯。 平常有微重訓加上球類運動，開始慢跑約三個月。 一開始沒策略性的瞎跑，大概五分半速跑三公里就沒辦法再繼續。若調整速度到七分半則可 以跑一小時以上。 後來查到zone2的訓練後就持續這樣跑，但速度只有在九分速，沒負擔的跑完，也不確定有 沒有效果。 （同時不同手錶給定的zone 2又不一樣，AP vs Garmin） 近兩天稍微不管配速，只管用鼻子呼吸，身體一直到跑完都不至於太有負擔的程度去跑，結 果跑出來的速度跟幾個月前沒什麼差異。 是我太急了嗎，還是練習方式可以做什麼樣的調整呢？ https://i.imgur.com/zOZewZT.png
https://i.imgur.com/yL0t05J.png
https://i.imgur.com/UZdVXJL.png
https://i.imgur.com/So7oMnH.png
※ 引述 《iPodmilk》 之銘言： : 標題：Re: [問題] 跑步時間不多，可以跑到6分速嗎？ : 時間: Thu Nov 28 19:02:13 2024 : : ※ 引述《iPodmilk (糞傳媒創辦人)》之銘言： : : ※ 引述《iPodmilk (糞傳媒創辦人)》之銘言： : : : 我45歲有點胖 : : : 我一個禮拜大概只能跑步兩天 : : : 跑5km大概7.1分速 : : : 跑10km大概7.7分速 : : : 我知道速度有點慢 : : : 請問有辦法跑到一般人的6分速嗎 : : : 應該怎麼鍛鍊 : : 原po認真跑兩個禮拜以後 : : https://i.imgur.com/qFt4lFj.jpeg
: : 5km平均配速改善到6.3 : : 有點小開心 : : 但是配速隨著體力下降衰退很快 : : 呈現虎頭蛇尾狀態= = : : 請問大家怎麼樣可以維持配速 : : 原po認真跑兩個月以後 : 體重減輕兩公斤 : 身體的年齡比實際少了6歲 : 今天的練習結果如下 : : https://i.imgur.com/Wli8uQs.jpeg
: : https://i.imgur.com/fs2ax12.jpeg
: : https://i.imgur.com/lz6E1xO.jpeg
: : 請問這樣的心率ok 嗎？ : 感覺這個區間怪怪的 : 我手錶是Garmin 的SQ2 : 網路上找來找去 : 還是找不到 : 怎麼樣去調整那五個心率區間數值 : -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.40.222 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1732861109.A.D39.html
推 smith0981: 才三個月慢慢來吧，跑步只有累積沒有奇蹟 11/29 14:23
→ smith0981: 先從輕鬆跑慢慢打底累積肌耐力，這樣才能越跑越遠 11/29 14:24
推 alains: zone2就是最大心率60-70% 各家手表設定的zone2不一定剛好 11/29 14:28
→ alains: 是60-70% 跑zone2知道自己心跳幾%就好,手錶上區間不用管 11/29 14:29
推 mmppeegg: 七分速繼續跑，一個禮拜三次 11/29 14:29
推 Kroner: 關節痛就老人病 11/29 22:47
→ alains: 要不然你就把手錶上的zone2設定成60-70就好 ! 11/29 14:29
推 smith0981: 稍微粗估一下你的Zone2 ，應該是在140-153左右 11/29 14:31
→ smith0981: 換句話說照你貼的心率來看都太高了 11/29 14:31
推 smith0981: 心率區間最好設定儲備心率%不要用最大心率% 11/29 14:34
推 Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎？有人能證實嗎？ 11/29 23:40
→ smith0981: 也就是除了測出最大心率還要測量安靜心率 11/29 14:35
→ x88stolen: 對，我zone2都抓145內，這樣速度都會到九分。所以才想 11/29 14:46
→ x88stolen: 要試試在不需要用嘴呼吸的程度提速。 11/29 14:46
推 smith0981: 畢竟你體重有稍微重一些，先這樣持續一段時間等體重 11/29 14:53
推 Kroner: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 11/30 00:09
→ smith0981: 下降，速度就會慢慢上來，另外可以參考有氧訓練效果 11/29 14:53
→ smith0981: 訓練到3.0-4.0區間即可，強度太高恢復時間就長 11/29 14:53
→ smith0981: 3.0-4.0區間通常可以在30小時內恢復 11/29 14:54
推 dbalruke: 我的想法跟其他人不太一樣，如果想要進步快一點，就是用 11/29 16:09
推 Chricey: 求推薦靠譜的復健診所，小弟關節治好再來跪謝！ 11/30 08:30
→ dbalruke: 力跑就對了，例如分3k5分半，下次就試試525 520，然後你 11/29 16:09
→ dbalruke: 遲早都會受傷的，早受傷早享受，就連當別人跑步教練的也 11/29 16:09
→ dbalruke: 是整天在受傷，所以不用怕~衝就對了 11/29 16:09
推 dai26: 其實你可以交替，不是非每次都一樣的心率和配速在跑 11/29 16:23
推 Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節，豬腳吃起來 11/30 13:17
推 wingmanchen: 跑步進步慢，跑得慢這都沒關係，慢慢來就行 11/29 16:32
→ wingmanchen: 千萬步要躁進受傷，一受傷休息一兩個月身體就退步了 11/29 16:33
→ wingmanchen: 國外就有研究指出慢慢來，慢慢進步最終的結果會比 11/29 16:33
→ wingmanchen: 每次都卯起來訓練，但是常常受傷休息的跑者結果要好 11/29 16:34
推 Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎？效果如何？ 12/01 04:47
→ wingmanchen: 每受傷一次身體要長時間療養的話就退步一次 11/29 16:35
推 jimmyfk: 練速度有兩種方式,一是漸進加速,優點進步快, 缺點易受傷 11/29 16:35
→ jimmyfk: 另一也是漸進加速,但會參考心率,當平均心率掉5~10才加速 11/29 16:35
→ jimmyfk: 優缺點跟無腦漸進加速相反, 就是進步慢, 但是不容易受傷 11/29 16:35
推 Chricey: 看到關節痛，我就想起我姨媽 11/29 16:35
→ wingmanchen: 這樣破壞心情更要花錢看病，體能進一步退半步，很糟 11/29 16:35
推 wingmanchen: zone2的話，用體感就好，跑步不會喘能講話就行 11/29 16:38
→ wingmanchen: 看手錶的你要先確定你的最大心率有正確的測出來 11/29 16:38
→ wingmanchen: 不然一開始就不準的數據後面也不會準 11/29 16:39
推 Kroner: 樓上UC2當糖吃，天天走拿飛 11/29 16:39
→ wingmanchen: 被數字限制跑起來反而不自在不舒服，改用體感的就好 11/29 16:40
推 cofee: 慢慢練不要急，跑全馬總不可能這麼維持在4.0區間 11/29 17:48
推 mofeather: 有特定目標嗎？沒有的話挺好 11/29 18:22
推 Mugiwara: 看你的目標是什麼吧 11/29 18:25
推 Kroner: 求推薦靠譜的復健診所，小弟關節治好再來跪謝！ 11/29 18:25
推 mofeather: 就維持一樣的速度跑，健康就好 11/29 18:27
推 on32: Zone2我之前跑過130心跳上下 11分速暈倒 跑50K還是受傷 11/29 18:30
→ on32: 很弱的人進步空間很大 不需要去zon2 刻意跑得非常慢 11/29 18:31
→ on32: 全速跑確實容易受傷 一周最多一次就好 兩次受傷風險非常高 11/29 18:31
推 Chricey: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 11/29 18:31
→ on32: 中等速度跑又150心跳上下 這樣也不錯 總比zon2真太慢了 11/29 18:32
→ on32: 前原PO I大就7分速兩個月就進步6分速 都是約Zone4速度 11/29 18:33
→ on32: 中等速度跑70-80%力量 一周跑兩次還OK 11/29 18:33
→ on32: 新手進步空間非常大 根本不需要跑到非常慢的速度 11/29 18:34
推 Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎？ 11/29 18:34
→ on32: 普通跑7-8分速就OK 不用刻意慢到9-10分那種速度 11/29 18:35
→ on32: 但要注意就是不要天天跑 身體需要復原 一周2-3次就好 11/29 18:35
→ on32: 上面還有D大建議全速跑 一周最多一次就好 受傷風險最高 11/29 18:36
推 mainsa: 跑步只有累積 沒有奇蹟 只跑了三個月很難有什麼大進步 而 11/29 22:47
推 Chricey: 吃過關節保健品，都沒什麼效果，有推薦的牌子嗎？ 11/29 22:47
→ mainsa: 且遲早會受傷就是鬼扯 能別受傷就不要受傷 你受傷之後要 11/29 22:47
→ mainsa: 花好幾年才能練回原本狀態 而且受過一次傷之後只會更容易 11/29 22:47
→ mainsa: 復發 想要跑快的也千萬別全力衝 就算是間歇的練法也沒有 11/29 22:47
→ mainsa: 任何流派是叫你全力衝 想稍微變快 偶爾用自覺的八分力間 11/29 22:47
推 Kroner: 求推薦UC2，樓下請提供三家 11/29 22:47
→ mainsa: 歇 距離不用長 次數不用多 可能一週一次100-200 三四趟就 11/29 22:47
→ mainsa: 能改善跑步經濟性了 11/29 22:47
推 star90237: 可以設定例如5K輕鬆跑先累積跑量 馬上追求速度沒必要 11/29 23:38
→ star90237: 調整呼吸跟姿勢享受跑步 習慣之後再加距離跟速度 11/29 23:40
推 Chricey: 關節痛按摩有效嗎？ 11/29 23:40
推 doglegbow: 跑量有慢慢增加嗎？只練Z2有用，但前題是你量要夠，假 11/30 00:09
→ doglegbow: 如一個禮拜只跑一兩次，那都跑Z2是不太會進步的，那樣 11/30 00:09
→ doglegbow: 就還不如跑高一點的強度。Z2的好處是可以大量累積跑量 11/30 00:09
→ doglegbow: 然後受傷機率比較低 11/30 00:09
推 Chricey: 吃過關節保健品，都沒什麼效果，有推薦的牌子嗎？ 11/30 00:09
推 TripleC: 要40了我認為先求不傷身體 不要受傷 不然恢復時間會越來 11/30 00:54
→ TripleC: 越久 變成之前跑的都要重新累積 11/30 00:54
推 Xenogamer: 太急了 3個月肌耐力都還在建立階段吧 11/30 08:29
→ Xenogamer: 然後應該先減體重優先 11/30 08:30
推 Kroner: UC2神招啊，吃下去就對了 11/30 08:30
推 Xenogamer: 拖著78公斤的肉跟65公斤的肉跑絕對不一樣 11/30 08:36
推 peanuts24: 看你要的是什麼，跑健康？來速度？ 11/30 13:16
→ peanuts24: 但幾乎所有的前輩心得都是：跑步是跟自己對話，跟自己 11/30 13:17
→ peanuts24: 比 11/30 13:17
推 Kroner: 不動對關節最好，拎北都躺著 11/30 13:17
推 peanuts24: 所以其實很多事情只有你自己知道，外人講再多又如何， 11/30 13:19
→ peanuts24: 跑快跑慢又如何？重點是這是你自己要跑的，跑步本就是 11/30 13:19
→ peanuts24: 孤獨的 11/30 13:19
推 ksjr: 可以參考garmin教練的課表跑啊 我覺得還蠻有用的 12/01 04:47
推 Chricey: 看到關節痛，我就想起我姨媽 12/01 04:47